Tabata Training - Intervalltraining für mehr Power und Fettverbrennung!

[b][u]Erfahrungsbericht Tabata Training:[/u][/b] Ich werde hier einen kleinen Erfahrungsbericht zum Thema „Tabata Training“ Hoch Intensives Intervall Training liefern: Zuerst einmal muss man sagen, dass Tabata keine halbherzige Trainingsmethode ist, wer damit Anfangen möchte muss sich bewusst sein, dass dieses Training enorm anstrengend und kräftezehrend ist! Als erstes habe ich mir ein Buch geholt, wo das ganze erklärt wird. Im Prinzip ist es aber sehr einfach und ich werde es euch Schritt für Schritt erklären. Weiterhin empfehle ich eine Handy App zu benutzen. Ich selbst verwende „Tabata Timer“. (Kostenlos! Siehe angefügtes Bild) Was ist Tabata? Tabata ist ein Trainingssystem das mit sehr kurzen Intervallen, dafür aber eine sehr starke Willenskraft und Power erfordert! Es ist ideal für Leute die wenig Zeit haben, aber dennoch Ihren inneren Schweinehund überwinden möchten, ohne dafür z.B. Stunden lang durch den Wald zu joggen. Es handelt sich dabei um vier (4!) Minuten Intervalle, es geht darum in kurzer Zeit einen möglichst großen Erfolg zu erzielen! Weiterhin ist ein sehr wichtiger Punkt die Fettverbrennung, welche laut Buch und zahlreichen Nutzern sehr gut sein soll.... Ich persönlich werde meine Erfahrungen weiter unten mit euch teilen. [b][u]Vorbereitungen!?[/u][/b] Natürlich sollte man als Erstes die Richtige Einstellung haben! Macht euch bewusst, dass ihr was verändern wollt und tretet eurem inneren Schweinehund gegenüber. Weiterhin sollte man eine vernünftige Sportkleidung haben, das muss nicht von Adidas oder Puma sein und die neuste modische Leggins für 286,50€, nein hier reicht auch eine Jogginghose mit bequemen und ordentlichen Sportschuhen (z.B. von Lidl) Ihr solltet euch auf jedenfall wohlfühlen und vernünftig bewegen können. Wenn man das Ganze dann eine Weile durchzieht und Spaß daran hat, kann man immer noch einkaufen gehen… Ebenso empfehle ich eine App zu verwenden, ich selbst benützte die „Tabata Timer“ (Kostenlose App). Ihr werdet gleich verstehen warum. Motivierende Musik die einen animiert und puscht kann ebenfalls hilfreich sein. (nicht Celine Dion sondern eher was „flottes“, je nach Geschmack) Für Schwangere oder „Kranke“ (z.B. Starke Kreislauf- / Herzprobleme) ist diese Trainingsform nicht geeignet! [b][u]Los geht’s:[/u][/b] Beim Tabata Prinzip geht es wie beschrieben darum in möglichst kurzer Zeit möglichst viel zu erreichen. Jeder Tabata Block besteht aus 8 x 20 Sekunden voller Power und 8 x 10 Sekunden Pause. Das bedeutet ihr sucht euch eine Übung aus (Siehe Punk Übungen) und führt diese wie folgt aus:20 Sekunden volle Power10 Sekunden Pause… 20 Sekunden volle Power - 10 Sekunden Pause… 20 Sekunden volle Power - 10 Sekunden Pause… das ganze macht ihr 8 mal… In den 10 Sekunden Pausen atmet ihr 3-4-mal tief ein und dann direkt weiter. Die oben genannte App kann euch hier sehr gut helfen, da diese die einzelnen Einheiten genaustes Takt und mit akustischen Signalen hilft. Das heißt die App gibt euch ein Startsignal, ein Pausensignal, ein Startsignal ein Pausensignal usw. bis am Ende die Glocke ertönt und Ihr einen Tabata Satz beendet habt. (Siehe Bild „1“ - App) Natürlich könnt ihr beliebig viele Sätze machen aber im Prinzip reicht es für den Anfang wenn ihr täglich 1-2 Sätze d.h. 1-2 mal 4 Minuten trainiert. Wenn ihr euch fitter fühlt und euch daran gewöhnt habt, dann geht’s richtig los und ihr versucht mehrer Tabata Sätze durchzuführen. Das ganze geht auch über den Tag verteilt, z.B. morgens direkt nach dem Aufstehen ein Tabata Satz a 4 Minuten und abends nochmals 2 Sätze a 4 Minuten. So könnt ihr ein Training in wenigen Minuten erledigen, ihr werdet allerdings merken, dass es dennoch sehr anstrengend ist! Mit Hilfe der App könnt ihr das ganze nach einer Eingewöhnungsphase je nach Fitnessstand auch weiter ausweiten. Das bedeutet ihr könnt anstatt 8 x 20 Sekunden (dazwischen jeweils 10 Sek. Pause) auch 10 oder sogar 12 x die Übung ausführen. Wichtig ist jedoch dass ihr während der Übung 100% wenn nicht 110% gebt! Die 20 Sekunden müsst ihr Vollgas geben, eine gemütliche Ausführung mit nebenher Zeitung lesen oder gar sich unterhalten ist nicht möglich, ansonsten wird der gewünschte Erfolg ausbleiben. Diese 240 Sekunden (4 Minuten) gebt ihr alles was ihr habt!!! [u]Zusammenfassung:[/u][list][*][u][/u]110% Einsatz und Konzentration![*]Benutz unbedingt eine App oder eine Stoppuhr zur Hilfe[*]Keine Ablenkungen während des Trainings[*]8 x 20 Sekunden (dazwischen 10 Sekunden Pause)[*]Für „Profis“ 10 oder 12 x 20 Sekunden (dazwischen 10 Sekunden Pause)[*]Anfangs 1-2 Tabata Sätze, nach Eingewöhnung bis zu 5 Tabata Sätze (5 x 8 Minuten)[*]Übungen müssen beherrscht werden![/list] [u]Übungen:[/u] Es gibt verschiedene Übungen, diese sollte unbedingt zu 100% beherrscht und sauber ausgeführt werden! Es empfiehlt sich die Übungen zu variieren.[list][*]Liegestütze[*]Burpees[*]Kniebeugen[*]Crunches in verschiedenen Variationen (=Sit UPS)[*]Hampelmann[*]Auf der Stelle sprinten (Oder im Wald etc.)[*]Ausfallschritte[*]Climber[*]High Jumps[/list] Bitte informiert euch im Voraus über euch unbekannte Übungen z.B. auf Youtbe Videos oder fragt hier nach, wenn ihr euch unsicher seid! [u]Persönliche Erfahrungen:[/u] Ich werde hier kurz meine Erfahrungen beschreiben, ich selbst bin seit Jahren „Bodybuilder“ d.h. ich trainiere 6-7 pro Woche im Fitnessstudio oder Zuhause. Ich habe mit vielen verschiedenen Trainingsmethoden Erfahrung und bin durch Zufall auf Tabat gestoßen. Ich habe das ganze immer nach meinem Training durchgeführt, angefangen mit 1 Satz also 4 Minuten am Ende meines „normalen Fitnesstrainings“. Anfangs war das ganze wirklich sehr schwierig, z.B. 4 Minuten auf der Stelle zum Sprinten oder 4 Minuten lang Kniebeugen zu machen mit nur 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Vollgas, da brennen die Waden bzw. die Oberschenkel. Nach einer Eingewöhnungsphase habe ich das ganze erweitert, mein „normales Training“ reduziert und bis zu 4 Tabata Sätze am Ende hinzugefügt. Das bedeutet ich habe 4 x 4 Minuten trainiert, nach meinem „normalen Training“…. Das gab mir jeden Tag den Rest, danach ging es mit Mühe und Not noch in die Dusche… Es ist allerdings ein wirklich tolles Gefühl sich so ausgepowert zu haben, daher kann ich es jedem empfehlen, vorausgesetzt die gesundheitlichen und körperlichen Umstände stimmen. Das Ganze hat nicht nur einen positiven Effekt auf den Körper (Fettverbrennung, Kondition Steigerung, Kraft Steigerunge etc.) sondern auch auf das eigene Wohlbefinden. Man ist stolz auf sich und besiegt seinen inneren Schweinehund immer wieder aufs Neue… [u]„Hard Facts“ in Kürze:[/u] •Geringer Zeitaufwand •In der Regel werden keine Hilfsmittel benötigt •Hohe Intensität, maximaler Fortschritt •Positive Auswirkung auf das Herz-Kreislaufsystem •Optimale Fettverbrennung (inklusive Nachbrennen) •Krafttraining mit geringem Aufwand •Ortsunabhängig (zuhause, Park, Spielplatz, Garten usw.)

Fitness-Man schrieb:

Hallo Tobias, dein Beitrag lässt sich leider sehr schwer lesen mit diesen ganzen eckigen Klammern . Warum sind diese im Text?

Habe nach diesem Tabata Training im Internet gesucht und auf dieser Seite https://www.online-fitness-coaching.com/tabata/ Trainingsvideos gefunden. Das würde ich nun gerne mal ausprobieren. Kannst du es empfehlen Kniebeugen zu machen wenn man vor 3 Monaten eine Meniskusoperation hatte?

Hallo,

ja das ist uns leider auch aufgefallen, das liegt am neuen Design, sämtliche älteren Beiträge sind leider nicht mehr sehr gut lesbar, wir arbeiten daran.

Ich selbst würde das nach Gefühl machen, mit Kniebeugen muss man aufpassen, da hier das Verletzungsrisiko recht hoch ist. Man kann z.B. auf Ausfallschritte ausweichen oder weniger / gar kein Gewicht nehmen.

Viel Erfolg!!